Beyinde haz keyif mutluluk gibi kavramlarla ilgisi olan 4 temel kimyasal madde bulunur. Dopamin, Endorfin, Serotonin ve Oksitosin. Cinsel hormonlar başta olmak üzere mutlulukla ilgili başka kimyasallar da var ama bu dörtlü temeldir.

Mutluluk kimyasalları için aşağıdaki özeti hazırlarken, bu maddeleri doğal yollardan artırmak için önerileri Psikiyatrik bir rehberden de yararlanarak her maddenin sonuna italik olarak ekledim:

1-Dopamin

Hoşumuza giden her şeyin Dopaminle bağlantısı vardır. Yemek içmek dâhil bizi keyiflendiren şeylere erişim için beynimizde Dopamin üretmek zorundayız. Dopaminin duygular, davranışlar ve bilmekle bağlantısı da vardır. Dopamin, aslen sevdiğimiz şeyi yeniden yapmamızı sağlayan motivasyonel kimyasaldır. Bunun için derin beyindeki haz alanları ile ön beyindeki yargılama/değerlendirme/bilme/anlama bölgelerinin bağlantısını sağlayan nöronların ana yakıtıdır.

Ağrı algısının kişiden kişiye değişen farklılığında da Dopamin sisteminin rolü vardır. Bu da insanların neden stresli durumlarda madde bağımlılığına yöneldiğini açıklar. Dopamin, ağrı, acı, stres ve duygular arasında köprü görevi yapar ama bu açıklama neden müzmin ağrı çeken herkesin madde bağımlısı olmadığını açıklamaz. Ağrı/acı algısındaki kişisel farklılıkların, bazı kişilerin keyif verici maddelere verdiği reaksiyon ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir bu da bazılarının neden bağımlılığa yatkın olduğunun göstergesi olarak kabul edilmiştir. Sonuç olarak ağrı, stres gibi etmenler ile haz keyif gibi duygulanımlar arasındaki biyolojik köprüde en önemli kimyasallardan birinin Dopamin olduğu açıktır. Tıpkı her türlü madde bağımlılığından sorumlu olduğu gibi.

Dopamin aslında hareket ile ilgili bir maddedir o yüzden eksikliğinde Parkinson hastalığı oluşur. Bu hastalıkta bütün hareketler yavaşlar, çok ileri durumlarda nerdeyse durur. Bu genel yavaşlamaya, isteklerdeki yavaşlama da eşlik eder. İstemekle şiddetle arzulamak arasında niceliği aşan bir nitelik farkı vardır. Bu fark aynı zamanda Dopamin ile Endorfin arasındaki farktır.

Dopamin için Öneriler:
* Bölüp yönetin: Amacınıza erişmek için küçük hedefler oluşturun. Amaçlanan minik başarılar elde ettikçe beyniniz Dopamin üreterek sizi ödüllendirecektir. Bu da başladığınız şeye devam etmenizi sağlayacaktır.
* Çıtayı yükseltin: Her gün yemek pişirmiyorsanız büyük bir davetin aşçısı siz olamazsınız. O yüzden ne yapmak istediğinizin önemi yok, yeter ki hedefinizi belirleyin ve adımlamaya başlayın.Yaptıkça daha mutlu olacaksınız.
* Durun:Beğendiğiniz yemeği fazladan yemeye, içilmemesi gerekeni içmek istemeye yani sizi yaptığınıza devam etmeye zorlayanın Dopamin kısırdöngüsü olduğunu bilin. Dopaminin olumlu kadar olumsuzun da tetikçisi olduğunu bilin.
* Ertelemeyin: Amacınız için her gün 10 dakikanızı o da olmuyorsa 5 dakikanızı ayırın, yarına bırakmayın. Siz yapmaya başlayınca Dopamin zaten yardımınıza koşup devamını sağlayacaktır.
* Kendinizi alkışlayın: Her başarınızın keyfine varın. Amacınıza eriştiğinizde kendinizle dans edin. Küçücük bir şey için bile olsa kendinizi kutlamanız Dopamin salgılatarak büyük başarılar için hevesinizi artıracaktır.

2-Endorfinler

Alfa, beta ve gama olmak üzere 3 türü olan bu madde beyindeki Hipofiz bezi tarafından üretilir ve asıl amacı ağrıyı gidermektir. Etkisini sinir sisteminin hem merkezi hem de sinir-kas bölgesi dediğimiz periferik kısımlarında gösterir. Ağrı giderici etkisini daha çok P Maddesini baskılayarak oluşturur. Ağrıyı maskeleyen Endorfin, aslen “dövüş ya da kaç” şeklindeki evrimsel yaşam taktiğimizin temel maddesidir. Örneğin bacağınız kırıldığı halde, ayağa kalkıp tehlikeli olay yerinden uzaklaşabiliyorsanız, bu sırada ağrınızın en alt düzeye inmesini sağlayan Endorfindir.

Bütün yaşam koşumuzun ana yakıtı olan Endorfin bizi mutlu ve keyifli kılarken ve daha güçlü olmamızı sağlarken duygu durumunu da yükseltir. Fazlalığında ise coşkun hatta taşkın hale geliriz. Etrafımızda görüp şaşırdığımız, keyfi her daim dorukta olan, kahkahalara bürünmüş, davranışlarını abartılı bulduğumuz kişiler eğer madde etkisinde değillerse Endorfini doğal olarak fazla olan (Hipomanik) kişilerdir. Endorfin spor yapmaktan aldığımız keyiften, yemek içmekten aldığımız zevkten, orgazm sırasında duyumsadığımız hazdan, hatta çikolata yerken hissettiğimiz tatminden de sorumludur. Meditasyonun da Endorfin salgısını arttırdığı saptanmıştır. Kasten amaçsızca gülmek de endorfin sağlayıcıdır.

Endorfin için Öneriler:
* Gülün: Gülmek, içinizdeki işler iyiye gidiyor duygusunu harekete geçirir. En acılı gününüzde en komik filmleri izleyin, ya da aynanın karşısına geçip sırıtın. İşe yaradığını göreceksiniz.
* Ağlayın: İhtiyacınız olduğunda gözyaşı dökmek bedeni rahatlatıcı etkiye sahiptir. Höykürerek ağlamak diyafram kaslarını bile gevşetir.
* Harekete geçin: Hep aynı kaslarınızı kullandığınız biteviye spor salonu hareketleri kas ve eklemelerinize zarar verici olabilir ancak bedenen çalışmak Endorfin artırıcıdır. Bu etki doza bağımlıdır. Yani fiziksel olarak ne kadar çalışılırsa o kadar Endorfin üretilir. O nedenle yorgunluktan tükendiğimizde mutlulukla gülümsediğimizi görmek şaşırtıcıdır ama doğaldır.
* Gerinin: Gerinerek bütün bedeni esnetmek de Yoga ya da Pilates yaparak varlığının farkında bile olmadığınız kasları germek de dolaşım sistemini düzenleyici ve Endorfin salgılatıcı etkiler yaratır.

3-Serotonin

Kendini kötü hissetmek de iyi hissetmek de Serotonin düzeyi ile doğrudan ilgilidir. Serotonin dengesizliği öfke, gerginlik, sıkıntı, depresyon ve panik ile bağlantılıdır. Serotonin aynı zamanda uyku, uyanıklık, bellek, öğrenme ve iştah ile ilgilidir. Serotonin kanda, trombositlerin içinde sürekli hazır bulunur. Trombositler damara yapışınca dışarı çıkarak damarın kasılması gibi durumlara katkı sağlar. Bu mekanizmanın Migren krizleri ile ilgisi de sorgulanmaktadır. Aynı şekilde damar sertliği ya da yüksek tansiyon gibi durumlarda oluşan damar tıkaçları ile de bağlantısı vardır ki bu durum kalp ve beynin damar hastalıkları açısından önem taşır. Serotoninin yara iyileşmesinde rolü olduğu gibi normal koşullarda damar gevşetici etkisi de vardır. Serotonin yeni anlaşılan bir etkinliği de kemik sağlığı ile ilgilidir çünkü kandaki Serotonin miktarı ile kemik yoğunluğu paralel gitmektedir. Ayrıca büyüme faktörü gibi davranarak bütün organların gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle yaşlılık geciktirici özelliği de vardır. Depresif annelerden doğan bebeklerin düşük kilolu ve hastalıklı olma olasılığı yüksektir. Mutsuz çocukluğun bedeli de yeterince büyümeyip küçük bedenli kalmaktır.

Diğer beyin kimyasallarının tersine Serotoninin büyük kısmı bağırsaklarda bulunur ve sindirim ile ilgili temel işleri yapar. Bu nedenle de bazı barsak hastalıklarının olduğu gibi rahatsız edici gıdalar yüzünden oluşan kusmanın da nedenidir. Kanser hastaları kusmasın diye kullanılan ilaçlar da Serotoninin bu etkinliğini durdururlar.

Serotoninin bütün vücuda dağılmış algılayıcıları (reseptörleri) toplam 14 çeşittir ve bu sayede duygu durumu, sıkıntı, uyku, iştah, vücut ısısı, yeme davranışı, cinsel davranış, fiziksel hareket ve barsak hareketleri gibi birbirinden farklı pek çok işlevde görev alabilmektedir. Hücre göçünde de önemli görevler üstlendiği anlaşıldığı için Otizm Yelpazesi (Otizm Spektrum Bozuklukları) diye adlandırılan bazı gelişimsel beyin hastalıklarında da rolü vardır.

Serotonin sadece memelilerde değil solucanlarda, böceklerde ve hatta mantarlarda da bulunur. Böcek sokmasında duyulan acının nedeni de Serotonindir. Bitkilerde de Fitoserotonin olarak bulunur. Serotinin öncülü maddeler pek çok sebze, meyva, tohum ve mantarda bulunur. Ceviz, muz, erik, kivi ve domates en bol bulunduklarıdır. Kakao tohumunda da bol olduğundan çikolata aşkının da bir diğer nedenidir.

Serotonin fazlalığı zehirleyicidir ve ölümle sonlanabilir. Nadiren bazı kişilerde genetik bir hastalık vardır ve bu kişiler Serotonin öncülü olan maddeleri (Triptamin) içeren besinleri yedikten sonra zehirlenerek krize girerler. Panaeols adı verilen bir mantar türü de Serotonin zehirlenmesine rol açarak Halüsinasyonlar yaratır ki bu hayallenmeler için bağımlılık geliştirenlerin bazıları bu keyfi canlarıyla ödemektedir. Bunun dışında Serotonin zehirlenmesi, ilgili depresyon ilaçlarının aşırı kullanımı ile de gelişir.

Seratonin için öneriler:
* Kendinizden memnun olun: Bu hayatta en iyi sürücü siz olmayabilirsiniz ama iyi bir yolcu olmaya bakın. Kendinize olan saygınızı yükseltmenin yollarını bulun.
* Çözümsüzse aldırmayın: Olup bitenler bazen bizim dışımızda gelişir ama yıkıcı etkiler yapar. Kontrol edilemeyen şeylere aldırmayın. Meteorolojiyi dinleyerek karar vermek iyidir ama fırtına var diye dertlenmek havayı değiştirmeyecektir. Kontrolü elden bırakmayın ama her şeyi kontrol edemeyeceğinizi de bilin.
* Takdir isteyin: Bunu ben yaptım demek ve ürettiğini sergilemek boş övünç değildir. Tam istediğiniz sonucu almamışsanız bile yapmış olmanızla övünmelisiniz. Başkasına karşı övünmek hoşunuza gitmiyorsa kendi kendinize övünün. Ne yapın edin yaptıklarınızı takdir edin.
* Açık havaya çıkın: Yapabileceğiniz şeylerin çoğunu açık havada yapmaya çalışın. Orman koru dağ deniz hiç fark etmez, yapabildiğiniz kadar çok şeyi erişebildiğiniz doğa parçasının kucağında yapın. Balkona çıkın, camı açın, çiçeklerle doğayı evinize taşıyın. Doğayla iç içe olmak kadar Seratonin salgılatan başka bir şey yoktur.

4-Oksitosin

Beynin Hipotalamus bölgesince üretilen Oksitosin, sosyal bir yaratık olmamızı sağlar. Çevreyle bağ kurmak kadar, seks yapma, doğurma ve bebeğe bakma isteğini de oluşturandır. Kadın cinsel organlarını doğuma hazırlayan ve memelerden süt salgılatan da odur. Erkeklerin testislerinde de saptanmış, ereksiyon ve sperm üretimi ile alakası gösterilmiştir. Beynin Oksitosin üretiminde C vitaminin yani sıra Magnezyum ve Kolesterolün de çok önemli rolü vardır. Vücudun su mekanizmalarını düzenleyen hormon olan Vazopresin ile de karşılıklı etkileşimi vardır. Bu nedenle böbrekten tuz atılımı ile ve kan tuz düzeyinin düşüklüğü ile bağlantısı vardır. Prader-Willi Sendromu diye bilinen kalıtsal bir hastalıkta, dış cinsel organların gelişmemiş olmasının yanı sıra aşırı yeme ve şişkoluk saptanır ki bunların Oksitosin üreten hücrelerin bulunmadığı saptanmıştır.

Okstosin aynı zamanda empati duygusunu oluşturur. Diğerleriyle yakınlaşmamızı, onlara bağlanmamızı sağlayandır. Otizm ile bağlantılı bulunmuştur. Oksitosin yokluğunda dürüstlük kaybı gelişir, evladına kötü davranan ya da reddeden ebeveynler oluşur. Oksitosin üretim ve etkinlik sorunlarının Dopamin üstünden işleyen yolaklara etkisi ile madde bağımlılığında da rolü olduğu anlaşılmıştır. Gebe ve emziren kadınların bu süreçte madde bağımlılığına ara vermesinde bilinç kadar Oksitosin biyolojisinin de rolü vardır. Bu yüzden gelecekte madde bağımlılığının tedavisinde yer alabilecek gibi görünmektedir.

Oksitosin için Öneriler:
* Dokunun: Dokunmak, dokunanda da dokunulanda da Oksitosin salgılatır. Bu nedenle yüze ya da bedene krem sürmek bile insana iyi gelir. Eşinize dostunuza, hayvanlara dokunun, kucaklaşın. Onların da size dokunmalarına izin verin. Daha çok ten teması demek daha çok Oksitosin demektir.
* Kendinizi bir şeylerle temsil edin: Sizi yargılamayacak bir gruba katılın, bir spora başlayın ya da bir partinin ya da kulübün üyesi olun. Olumlanmak Serotinin gibi Oksitosin düzeyini de artırır.
* Güvenin ve güvenilir olun: Güveniniz boşa çıktığında yıkılsanız da yeniden bağlanın. Neyi istiyorsanız ona güvenin. Eğer başkaları sizi güvenilir buluyorsa siz de onlara güvenebileceğinizi bilirsiniz.
* Değişin: Yeni ilişkiler kurmak, yabancıları sizin için güvenilir kılmaktır. Hep aynı ilişkiler çemberinde dönenip durmayın, taze ilişkiler kurup güçlendirin.

Son olarak; bütün bu kimyasallar beynimizde üretiliyor olsa da bu fabrikaların hammadde ihtiyacını karşılayan besinlerdir. O nedenle taze sebze meyve ve bakliyattan zengin biçimde beslenmek çok önemlidir. İkinci çok önemli şey ise olabildiğince doğanın içinde yaşamak, bunun ilk adımı da her fırsatta açık havaya çıkmaktır. Dört duvar yaşamın mutluluk ve sağlık üretebilme ihtimali yoktur.

25 Nisan 2021

Yazının facebooktaki bağlantısı.

GERİ